|
09.08.2013
Похудеть правильно и надолго, не причиняя вреда организму, возможно только с помощью здорового, сбалансированного питания, уверены американские диетологи, разработавшие в 90-х годах популярное во всем мире руководство по правильному питанию - пищевую пирамиду.
Потребность создания общенационального руководства по питанию была продиктована противоречивостью и невероятной популярностью в США в 70-90-х годах разнообразных авторских диет для похудения, разработанных не профессиональными медиками-диетологами, а предприимчивыми аматерами. Одержимые идеей похудения многие американцы слепо следовали новаторским подходам к питанию, часто причиняя вред собственному здоровью.
Обеспокоившись ситуацией, эксперты из Гарвардской школы общественного здоровья сформулировали несколько основных принципов правильного питания, следуя которым люди могли бы нормализировать свой вес и не травмировать организм.
В 1992 году Департамент сельского хозяйства Соединенных Штатов одобрил первую в стране пищевую пирамиду - схематическое руководство по правильному питанию в виде треугольника, поделенного на неравномерные горизонтальные секции, показывающие суточную потребность в определенных видах продуктов. Прототипом этой схемы стала пирамида, опубликованная в Швеции в 1974 году.
Американская пирамида питания получила известность и одобрение во многих странах. По мере открытия новых фактов диетологии, схема редактировалась и переиздавалась. Последняя версия под названием MyPyramid, получившая принципиальные изменения, была опубликована в 2011 году.
Так, в отличие от классической пирамиды питания, MyPyramid акцентирует равную важность всех основных групп продуктов и включает фактор физической активности и нагрузок в расчет порций дневного рациона.
Если в прежних версиях пирамиды горизонтальные деления создавали иерархию групп продуктов, дающую впечатление, что, к примеру, углеводы важнее белков, то в современной пирамиде использовано вертикальное разделение на сегменты. Это демонстрирует, что в пирамиде питания не имеет значение, что находится в основе, а что на вершине, важно только соотношение.
В основании пирамиды, разработанной Гарвардской школой общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта, лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительней в виде минеральной воды.
Основные принцыпы здорового питания для похудения
Существует несколько необходимых организму человека групп пищевых продуктов, от которых нельзя отказываться даже при желании похудеть. В режиме похудения минимальное их количество обязательно должно присутствовать в определенной пропорции для достижения долговременного результата.
Избавляться от лишнего веса следует постепенно. Резкое снижение калорийности дневного рациона на долгое время чревато быстрым набором сброшенных килограммов.
Количество потребляемой пищи должно зависеть от уровня физической активности, особенно на этапе снижения веса.
Все необходимые организму человека продукты одинаково важны, но в разных соотношениях. Некоторых продуктов требуется совсем мало, но это не значит, что ими можно вовсе пренебречь. Организм не перестанет накапливать жир, пока не убедится, что будет регулярно получать все необходимое.
Группы продуктов
Первый сектор в пирамиде питания - зерновые. К зерновым продуктам относятся: хлеб из муки грубого помола, отрубной, зерновой, макаронные изделия, крупы. Потребность в этих продуктах колеблется от 3 до 10 порций в день.
Второй сектор - овощи. Овощи могут быть свежими, замороженными, консервированными, а также в виде соков. Группа овощей условно подразделяется на следующие подгруппы: темно-зеленые овощи, оранжевые, бобовые, крахмалистые и другие. Овощей в дневном рационе должно быть до 4 порций. А в недельном рационе необходимо присутствие всех подгрупп овощей.
Третий сектор - фруктовые - свежевыжатые соки, свежие и замороженные фрукты. Ежедневная норма 1-2,5 порции.
Четвертый сектор - жиры. Стоит обратить внимание на то, что указанный сектор при соблюдении здорового питания является самым узким. В эту группу продуктов входят: растительные масла, майонез, салатные заправки, маргарин, сливочное масло, говяжий, куриный, свиной жир. Ежедневная норма 5-7 чайных ложек.
Пятый сектор - молочные продукты. Сюда относятся: молоко, йогурты, десерты на основе молока (пудинги, замороженный йогурт, мороженое), сыр. Ежедневная норма 2-3 порции.
Шестой сектор - белки. Это мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца, орехи. Ежедневная норма колеблется от 2 до 7 порций.
Как пользоваться пирамидой. Расчет порций
Горизонтальные линии на пирамиде показывают зависимость количества питательных веществ от суточной потребности в калориях. При расчете для похудения следует учитывать свои энергозатраты: чем менее активный у человека образ жизни, тем меньше ему требуется всех основных групп продуктов. Соотношение должно оставаться примерно тем же.
Примеры порций продуктов из каждой группы:
1 порция зерновых:
1 кусок хлеба
1/4 тарелки риса, гречки, макарон, пшёнки
1/2 булочки, бублика
1 маленький кекс
3-4 маленьких или 2 больших крекера, печенья.
1 порция овощей:
1/4 тарелки сырых или приготовленных овощей
1/2 тарелки листовых овощей
1 стакан овощного сока
1 порция фруктов:
1 средний фрукт (яблоко, груша, банан, апельсин)
1/2 грейпфрута, 1 ломтик дыни
1 стакан сока
1/2 стакана ягод
4-5 шт. сухофруктов (курага, чернослив, инжир)
1 порция молочных продуктов:
1 стакан молока
2-3 ломтика сыра
2 стаканчика йогурта (по 125 г)
1 порция мясных продуктов:
3 яйца;
порция мяса/рыбы размером с колоду карт.
1 порция бобовых - 3/4 тарелки.
|
|
